La Dieta DASH

Figura sempre nelle classifiche americane come miglior regime alimentare per contrastare e prevenire l’ipertensione arteriosa. La dieta Dash, acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension, è stata concepita da un gruppo di studiosi statunitensi al fine di ridurre l’apporto giornaliero di sodio e grassi e preservare il cuore da ictus e cardiopatie. Per sommi capi somiglia alla dieta mediterranea, è sicura e puoi seguirla per ritrovare il benessere psicofisico nonché per perdere qualche chilo di troppo. Ma vediamo di cosa si tratta.

La dieta Dash cos’è e come funziona

Promossa dal National Heart, Lung, and Blood Institute statunitense, la dieta Dash ha come obiettivo la salute dell’apparato cardiocircolatorio. Povera di grassi e di sodio, tiene a bada la pressione riducendo così i casi di ictus e di patologie cardiovascolari. Imparando quindi a mangiare sano e a condurre una vita regolare, potrai controllare l’ipertensione e al tempo stesso perdere peso gradualmente, senza troppa fatica.

Simile per molti aspetti alla dieta mediterranea, la Dash è abbastanza flessibile. Agisce sulle tue abitudini alimentari riducendo il sodio (max 2300 mg al giorno) e i grassi saturi, contenuti normalmente nella carne rossa, nei cibi confezionati, nei prodotti di pasticceria, nelle conserve in salamoia o sotto sale, negli insaccati, nei formaggi e in tutte le pietanze affumicate. La dieta americana promuove invece l’assunzione di frutta e verdura di stagione, di cereali integrali e legumi, di pesce azzurro, di frutta secca oleosa e a guscio.

Via libera quindi a: zucca, spinaci, finocchi, pomodori, broccoli, albicocche, prugne, mandarini, ciliegie e tutti quei cibi che hanno un buon quantitativo di acqua; merluzzo, alici e pesce non grasso, legumi a basso indice glicemico e frutta secca a guscio (ma senza esagerare). I carboidrati non sono proibiti, ma meglio assumerli con moderazione e in piccole quantità. Naturalmente a queste indicazioni va aggiunto un consumo quotidiano di acqua pari a 1,5 – 2 litri al giorno.

Per quanto riguarda le calorie, la dieta è abbastanza flessibile. I dati variano in base agli obiettivi che intendi raggiungere, per cui se desideri perdere peso devi mantenerti sulle 1400-1600 calorie, mentre se vuoi solo preservare e controllare la salute del tuo cuore e dei vasi sanguigni puoi mantenerti tra le 1800 e le 2000 calorie al giorno. Come accade per tutte le diete ipocaloriche, i risultati saranno più evidenti se associ una moderata attività fisica. Non devi lanciarti in esercizi estenuanti che ti tolgono il fiato, ma basta anche una passeggiata di 30 minuti al giorno.

I potenziali benefici e a chi è rivolta la dieta Dash

La dieta Dash è la rivisitazione del regime alimentare di tipo mediterraneo. È un esempio di stile di vita sano ed equilibrato che tutti più o meno dovremmo seguire, per vivere meglio e più a lungo. Formulata e testata nel 1997 su un campione di 459 volontari tra ipertesi e normotesi, ha evidenziato notevoli miglioramenti dei valori pressori in tutti quei soggetti che avevano seguito alla lettera le indicazioni fornite dagli studiosi statunitensi. Ne consegue che il programma dietetico Dash è utile per tenere sotto controllo i valori pressori e prevenire le malattie cardiovascolari. Inoltre, la dieta ti aiuta a:

• migliorare il transito intestinale;
• prevenire l’osteoporosi, in quanto l’apporto costante di sali minerali contribuisce a rinforzare le ossa;
• contrastare l’invecchiamento cellulare;
• contrastare alcuni tumori;
• proteggere dal diabete di tipo 2;
• dimagrire, consentendoti di perdere 2-3 Kg nelle prime settimane, riducendo il gonfiore e la ritenzione idrica. La dieta Dash non ha controindicazioni e si rivolge a tutti.

Schema della dieta Dash

I menù del regime dietetico Dash sono proporzionali alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi per cui, se sei una donna (o un uomo) in sovrappeso e che conduce una vita sedentaria dovrai ridurre le calorie giornaliere a 1400-1800:

• Colazione tipo: 150 ml di latte parzialmente scremato, 50 g di pane integrale (meglio se di segale) e 20 g di marmellata povera di zuccheri.
• Spuntino: 1 yogurt senza zuccheri e 1 frutto a scelta, in alternativa una manciata di frutta secca.
• Pranzo: 70 g di pasta integrale con 100 g di salsa di pomodoro fresco senza sale, 2 fette di pane di segale, 100 g di insalata di lattuga condita con olio di semi di lino a crudo.
• Merenda: frutta secca o fresca, in alternativa 1 yogurt magro.
• Cena: 100 g di alici marinate (da alternare con carne bianca ai ferri, salmone, polpette vegetali, zuppa di legumi, pesce alla griglia), 150 g di insalata condita con olio di semi di lino e 2 fette di pane integrale.

Menù dieta normocalorica:

• Colazione tipo: 1 bicchiere di succo d’arancia, 2 fette di pane integrale e 20 g di miele.
• Spuntino: 1 yogurt magro e 1 frutto.
• Pranzo: 70 g di riso integrale con 100 g di zucchine lessate e condite con olio di semi di lino da alternare a carne magra o bianca con insalata e pane integrale.
• Merenda: 1 yogurt magro, 1 frutto, 1 manciata di noci (ma senza esagerare).
• Cena: 80 g di carne magra con insalata verde, 2 fette di pane integrale.