Dieta mediterranea: tra qualità e quantità

Determinante per preservare la salute di cuore e cervello, nonché per il mantenimento di una perfetta forma fisica, la dieta mediterranea è diventata un modello per molti Paesi del mondo. Colorata, varia ed equilibrata si basa su due principi fondamentali: la qualità dei cibi e le giuste quantità.

La dieta per vivere meglio e a lungo

Non tutti sanno che la dieta mediterranea affonda le proprie radici in tempi piuttosto lontani. La grande svolta si è avuta nel 2010 quando è stata ufficialmente riconosciuta dall’UNESCO come patrimonio orale e immateriale dell’umanità. Negli anni antecedenti la Grande Guerra alcuni dietologi, come lo svizzero Maximilian Bircher-Benner o il francese Paul Carton, ipotizzarono i benefici tratti da un regime alimentare con un consumo limitato di alimenti di origine animale (uova, carne o latticini). Il concetto di dieta mediterranea venne introdotto per la prima volta negli anni Cinquanta e Sessanta, a seguito della famosa ricerca Seven Countries Study, condotta su un campione di sette nazioni. I risultati ottenuti dal fisiologo statunitense Ancel Keys hanno accertato come un’alimentazione equilibrata e varia possa ridurre l’incidenza epidemiologica delle patologie a carico del cuore e della circolazione sanguigna.

Caratteristiche della dieta mediterranea

Riprendendo le considerazioni del fisiologo statunitense Ancel Keys la vera dieta mediterranea non prevede l’uso dei cibi preconfezionati, né il digiuno o un consumo smisurato di fritture e di dolci. Le caratteristiche che distinguono questo regime da tutti gli altri sono:

– la freschezza e la varietà dei nutrienti;

– l’elevato consumo di frutta e verdura di stagione, legumi e cereali, frutta a guscio;

– l’olio extravergine d’oliva come unica forma di condimento a crudo dei cibi;

– il consumo moderato di alimenti di origine animale come uova, carne, latticini e pesce;

– la limitazione dei dolci e del vino a tavola;

– una regolare attività fisica.

Piramide della dieta mediterranea ed effetti collaterali dovuti agli eccessi

Nel 1980 venne creata la prima Piramide della dieta mediterranea che prevedeva una varietà di cibi distribuiti in 3-4 pasti con questa frequenza:

– Giornaliera: 8 porzioni di cereali non raffinati, tra cui riso bruno, pane e pasta di grano integrale; 3 porzioni di frutta di stagione; 6 porzioni di verdure, comprese quelle selvatiche; 2 porzioni di latte e prodotti caseari; olio extravergine d’oliva come grasso per condimento; 3 bicchieri di vino per l’uomo e 1,5 per la donna preferibilmente consumati durante i pasti; almeno 2 litri di acqua non gassata.

– Settimanale: 5-6 porzioni di pesce; 4 di pollame e di altre carni bianche; 3-4 di legumi, noci ed olive; 3 porzioni di tuberi; 3 porzioni di uova e 3 di dolci.

– Mensile: 4 porzioni di carne rossa.

La dieta così organizzata consente di non incorrere in carenze nutrizionali e di proteggere l’organismo da patologie croniche come il diabete e l’obesità, da alcuni tumori e da malattie cardiovascolari come l’ipertensione.

Curiosità sulla dieta mediterranea

La quantità degli alimenti espressa in porzioni è un altro aspetto fondamentale della dieta mediterranea. Nel XX secolo la gente mangiava poco a causa delle difficoltà nel reperire il cibo. La guerra e la povertà giocavano importanti ruoli nell’alimentazione. Spesso si saltavano i pasti o un piatto doveva bastare per sfamare più bocche. Oggi, tutto questo è un lontano ricordo. Rappresenta una nota dolente della nostra storia. Tuttavia, dobbiamo fare anche delle dovute considerazioni.

Lo stile di vita del XXI secolo non è assolutamente paragonabile a quello del XX secolo. Oggi parliamo di cibo spazzatura e comfort food, elementi che minano la nostra salute psico-fisica nonché il punto vita. Non dimentichiamo inoltre che molti cibi vengono trattati dalle industrie alimentari, modificati per immettere sul mercato prodotti di grandezze e colori standardizzati. Sono stati introdotti alimenti e spezie nuove, non appartenenti alle nostre tradizioni. Il cibo fortunatamente non ci manca ed anzi riusciamo a concederci spuntini o pasti anche fuori orario. Per non vanificare i dati raccolti dalla Seven Countries Study è importante rispettare anche le quantità.

Le porzioni ideali dovrebbero corrispondere più o meno a circa la metà di un piatto servito in un ristorante greco. Bisogna tener conto che il fabbisogno energetico di ciascuno varia in base all’età, all’attività fisica svolta quotidianamente e al metabolismo basale, ovvero l’energia che il nostro organismo consuma in stato di riposo. Per poter essere bilanciata, quindi, l’alimentazione dovrebbe essere così ripartita:

– 20-35% di grassi, di cui appena il 10% deve provenire dai prodotti di origine animale;

– 10-12% di proteine;

– 45-60% di glucidi, provenienti dagli amidi dei cereali.

Nel rispetto della forma fisica riduciamo i dolci a 50 g 2 volte a settimana, prediligendo quelli al latte che apportano una discreta quantità di minerali e di vitamine all’organismo. Le creme o il burro, per quanto siano allettanti, forniscono un numero eccessivo di grassi e di zuccheri.